Auszug aus Übungsprogrammen (https://www.rueckenpraevention.de/10190)
| A5: Lockerung der Schulter-/Nackenmuskulatur Ausgangsposition: Im Stand (Füße parallel, Knie leicht gebeugt) oder im Sitzen (Oberkörper aufgerichtet) Ausführung: Beide Schultern rückwärts kreisen oder nach oben ziehen und fallen lassen Anmerkung: Rückwärts kreisen ist besser als vorwärts! |  3-5 Wdh.
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| A10: Dehnung der Rückenmuskulatur Ausgangsposition: Im Stand (Füße parallel, Knie leicht gebeugt) oder im Sitzen (Oberkörper aufgerichtet, Beine gegrätscht) Ausführung: Der Rücken wird, beginnend mit dem Kopf, Wirbel für Wirbel nach vorne zusammengerollt, so dass der Rücken rund wird. Stellung kurz halten und wieder langsam nach oben aufrollen. Anmerkung: Bei Schwindelgefühl die Übung nicht durchführen. Dehnreiz sollte noch "angenehm" sein. |  1-2 Wdh.
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| A11: Entlastung der Wirbelsäule Ausgangsposition: Im Stand vor dem Arbeitstisch; Beine hüft breit und parallel Ausführung: Mit beiden Händen auf dem Arbeitstisch aufstützen und Oberkörper nach oben drücken, die Füße bleiben auf dem Boden; ca. 5 Sekunden halten. |  2-3 Wdh. |
| A12 Entlastung der Rückenmuskulatur Ausgangsposition: Im Stand (Füße parallel, Knie leicht gebeugt) Ausführung: Gesäß leicht nach hinten unten absenken, den Oberkörper mit gerader Wirbelsäule nach vorne beugen, gestreckte Arme auf Knien abstützen und Gewicht des Oberkörpers auf die Arme verlagern: ca. 5 Sekunden halten. Anmerkung: Knie nicht über 90 ° beugen! |  3-5 Wdh.
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| A17 Durchblutungsförderung und Kräftigung der Beinmuskulatur Ausgangsposition: Im Stand (parallele Fußstellung) Ausführung: Das Körpergewicht durch Abrollen des Fußes abwechselnd auf Zehenspitzen und Fersen verlagern ("Fußwippe") Anmerkung: Mit höheren Absatzschuhen nicht möglich; dann besser ohne Schuhe |  10-20 Wdh.
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