Langes Stehen am Arbeitsplatz: Entlastungs- und Ausgleichsübungen

Rumpfdrehung

Ausgangsposition: Aufrecht sitzend auf der Vorderkante eines beweglichen Stuhles

Ausführung: Drehen Sie den Oberkörper mit einer flüssigen Bewegung von einer Seite zur anderen und lassen Sie den Kopf folgen.

Anmerkung: Die Übung ist auch im Stehen mit leicht gebeugten Beinen durchführbar.

Laufen und Rückenschwimmen

Ausgangsposition: Aufrecht stehend, Füße schulterbreit auseinander

Ausführung: Gehen Sie auf der Stelle. Kreisen Sie gleichzeitig beide Arme versetzt (wie beim Rückenschwimmen) nach hinten. Wählen Sie Ihr eigenes Tempo.

Anmerkung: Stets auf stabilen Stand achten.

Beckenkippen

Ausgangsposition: Aufrecht sitzend auf der Vorderkante eines Stuhles, Hände zur Bewegungskontrolle seitlich an die Hüfte legen

Ausführung: Kippen Sie das Becken nach vorn (Bauchnabel herausschieben) und hinten (Bauchnabel einziehen).

Anmerkung: Wählen Sie ein moderates Tempo.

Fußwippe

Ausgangsposition: Sitzend

Ausführung: Heben Sie abwechselnd Zehenspitzen und Fersen an.

Zehenstand
Ausgangsposition: Stehend

Ausführung: Halten Sie sich fest, beispielsweise am Tisch oder an der Wand. Gehen Sie dann mit beiden Füßen gleichzeitig in den Zehenstand, das heißt: Dazu heben Sie die Ferse an und bleiben nur mit den Fußballen und den Zehen auf dem Boden.

Fersenstand
Ausgangsposition: Stehend

Ausführung: Halten Sie sich fest, beispielsweise an der Wand oder am Tisch. Gehen Sie mit beiden Füßen gleichzeitig in den Fersenstand. Dazu heben Sie die Zehen kräftig an und bleiben nur mit den Fersen auf dem Boden.

Fußkreisen

Ausgangsposition: Sitzend

Ausführung: Heben Sie die Fußspitzen an und lassen Sie die Fersen am Boden. Kreisen Sie Ihre Füße gegensinnig abwechselnd im und gegen den Uhrzeigersinn.

Durchblutungsförderung und Kräftigung der Beinmuskulatur

Ausgangsposition: Im Stand (parallele Fußstellung)

Ausführung: Das Körpergewicht durch Abrollen des Fußes ab-wechselnd auf Zehenspitzen und Fersen verlagern („Fußwippe“)

Dehnung der Rückenmuskulatur

Ausgangsposition: Im Stand (Füße parallel, Knie leicht gebeugt) oder Sitzen (Oberkörper aufgerichtet, Beine gegrätscht)

Ausführung: Der Rücken wird, beginnend mit dem Kopf, Wirbel für Wirbel nach vorne abgerollt, so dass der Rücken rund wird, Stellung kurz halten und wieder langsam nach oben aufrollen

Anmerkung: Die Übung soweit durchführen, wie es angenehm möglich ist; auch der Dehnreiz sollte noch „angenehm“ sein

Entlastung der Wirbelsäule

Ausgangsposition: Im Stand vor dem Arbeitstisch; Beine hüftbreit und parallel

Ausführung: Mit beiden Händen auf dem Arbeitstisch aufstützen und Oberkörper nach oben drücken, die Füße bleiben auf dem Boden; ca. 5 s. halten

Entlastung der Rückenmuskulatur

Ausgangsposition: Im Stand (Füße parallel, Knie leicht gebeugt)

Ausführung: Gesäß leicht nach hinten unten absenken, den Oberkörper mit gerader Wirbelsäule nach vorne beugen, gestreckte Arme auf Knien abstützen und Gewicht des Oberkörpers auf die Arme verlagern; ca. 5 s. Halten

Anmerkung: Knie nicht über 90° beugen

Dehnung der Brustmuskulatur

Ausgangsposition: Im Stand (Füße parallel, Knie leicht gebeugt) oder Sitzen (Oberkörper aufgerichtet)

Ausführung: Beide Arme nach hinten unten ziehen, die Schulter-blätter nähern sich an, Hände/Daumen nach außen drehen; Dehnung ca. 20 s. Halten

Anmerkung: Schultern nicht hochziehen, Hohlkreuz durch Anspannen der Bauchmuskeln vermeiden; der Dehnreiz sollte noch „angenehm“ sein

Dehnung der Brustmuskulatur

Ausgangsposition:Schrittstellung seitlich zur Wand oder im Türrahmen

Ausführung: Unterarm ca. in Schulterhöhe an Wand oder Türrahmen anlegen, vorderes Knie beugen und Hüfte nach vorne schieben; Dehnung ca. 20 s. halten, anschließend Seite wechseln

Anmerkung: Der Arm kann in unterschiedlichen Höhen angelegt werden (Stellung mit stärkstem Dehnungsgefühl suchen), in der Schrittstellung nicht in Hohlkreuz fallen; der Dehnreiz sollte noch „angenehm“ sein

Dehnung der vorderen Beinmuskulatur

Ausgangsposition: Im Stand (enge Fußstellung, Knie leicht gebeugt)

Ausführung: Das Fußgelenk mit der Hand fassen und die Ferse zum Gesäß ziehen, dabei bleiben die Knie zusammen, Hüfte nach vorne schieben/strecken; Dehnung ca. 20 s. halten, anschließend Seite wechseln

Anmerkung: Nicht mit dem Knie zur Seite ausweichen oder ins Hohlkreuz gehen; falls die Arme „zu kurz“ sind: Handtuch oder ähnliches als Schlinge zu Hilfe nehmen; der Dehnreiz sollte noch „angenehm“ sein

Dehnung der Wadenmuskulatur

Ausgangsposition: In Schrittstellung (beide Fußspitzen nach vorne ausgerichtet), eventuell die Hände auf Tisch, Oberschenkel oder an Wand abstützen

Ausführung: Das vordere Knie beugen und das Gewicht nach vorne verlagern, das hintere Bein bleibt gestreckt und die Ferse auf dem Boden; Dehnung ca. 20 s. halten, anschließend Seite wechseln

Anmerkung: Falls der Dehnreiz nicht ausreicht: Schrittstellung vergrößern; Dehnreiz sollte noch „angenehm“ sein

Dehnung der rückseitigen Beinmuskulatur

Ausgangsposition: In Schrittstellung (beide Fußspitzen nach vorne ausgerichtet), beide Hände hinter dem Rücken verschränken

Ausführung: Das hintere Bein anbeugen, das vordere Bein gestreckt auf die Ferse stellen und die Fußspitze hochziehen, der Oberkörper wird gerade nach vorne gebeugt; Dehnung ca. 20 s. halten, anschließend Seite wechseln

Anmerkung: Das Gewicht auf das hintere Bein verlagern, Rücken gerade halten und nur in der Hüfte beugen; der Dehnreiz sollte noch „angenehm" sein